Calentamiento en voleibol: rutina de 20 minutos paso a paso
Cinco fases de menos a más: activación, movilidad, hombro y piernas, balón y saltos. Con versión sin balón, juegos para niños y lo que dice el reglamento sobre el calentamiento oficial en la red.
- Rutina de 20 min
- Con y sin balón
- Versión para niños
Un buen calentamiento en voleibol dura unos 20 minutos y va de menos a más en cinco fases: activación general, movilidad dinámica, activación de hombro, rodilla y tobillo, toques con balón por parejas y saltos progresivos hasta atacar. Los estiramientos estáticos largos, mejor al terminar.
Por qué calentar antes de jugar al voleibol
En un partido saltas, frenas en seco, cambias de dirección y golpeas con el brazo por encima de la cabeza a toda velocidad. Hacer todo eso en frío es pedirle al cuerpo un esfuerzo para el que todavía no está listo.
Calentar sirve para tres cosas: subir poco a poco la temperatura y las pulsaciones, despertar los músculos que sujetan tobillo, rodilla y hombro y ensayar los gestos antes de que cuenten. Una revisión de 32 estudios (Fradkin y cols., 2010) concluyó que calentar mejoró el rendimiento en casi 8 de cada 10 pruebas analizadas, y que apenas hay datos de que perjudique.
Tobillo
Es la zona que más lesiones agudas acumula en voleibol: en las dos primeras divisiones de Noruega sumó más de la mitad de las lesiones agudas de una temporada (Bahr y Bahr, 1997). Muchos esguinces llegan al caer de un bloqueo o un remate y pisar a alguien bajo la red.
Rodilla
Cada batida y cada caída la cargan, sobre todo el tendón rotuliano. Llega a los saltos con las piernas ya activadas y sube la altura en escalones, nunca de golpe.
Hombro
El remate y el saque lo llevan al límite de su rotación a mucha velocidad. En balonmano, otro deporte de brazo por encima de la cabeza, añadir ejercicios de hombro con goma al calentamiento tres veces por semana redujo los problemas de hombro durante la temporada (Andersson y cols., 2017).
Calentamiento general y específico: en qué se diferencian
Si vienes de Educación Física, te lo habrán explicado así: primero un calentamiento general, que vale para cualquier deporte, y después uno específico, con los movimientos y el balón del voleibol. En la pista van seguidos, sin pausa entre uno y otro.
General: fases 1 y 2 (8 min)
Objetivo: subir las pulsaciones y la temperatura y mover todas las articulaciones.
Ejemplos: trote, desplazamientos laterales, skipping, balanceos de pierna y zancadas con giro.
Vas bien si: empiezas a sudar y respiras más rápido, pero aún puedes hablar.
Específico: fases 3, 4 y 5 (12 min)
Objetivo: preparar hombro, rodilla y tobillo y ensayar los gestos del juego.
Ejemplos: rotaciones de hombro con goma, toques por parejas, pepper, saques cortos, saltos de bloqueo y ataque.
Vas bien si: el brazo va suelto, el toque sale limpio y saltas a tope sin molestias.
Hay tres reglas que valen para los dos: de menos a más, sin pausas largas entre fases y terminar cerca del ritmo del partido. Si calientas y luego te quedas diez minutos sentado, el cuerpo se vuelve a enfriar y toca empezar otra vez.
La rutina de 20 minutos, fase a fase
Esta es la rutina que te proponemos antes de un entrenamiento de club. Para un partido sirve igual: haz las fases 1 a 4 fuera de la red y deja el ataque y el saque para el calentamiento oficial.
| Fase | Tiempo | Qué haces | Para qué |
|---|---|---|---|
| 1. Activación general | 4 min | Trote, desplazamientos laterales, skipping, carioca | Subir pulsaciones y temperatura |
| 2. Movilidad dinámica | 4 min | Balanceos de pierna, zancada con giro, gusano, círculos de brazos | Mover cadera, columna y hombros |
| 3. Hombro, rodilla y tobillo | 4 min | Rotaciones con goma, sentadillas, zancadas, equilibrio, saltitos | Activar los músculos que estabilizan |
| 4. Con balón | 5 min | Toques por parejas de cerca a lejos, pepper, golpeo y saques cortos | Ensayar los gestos con precisión |
| 5. Saltos y ataque | 3 min | Saltos al 50, 70 y 90 %, batidas y ataques | Llegar al primer punto a tope |
Cuando termines, pasa directamente al trabajo del día. Si buscas ideas, tienes 20 ejercicios de voleibol ordenados por fundamento.
Activación y movilidad: el calentamiento general
Sin balón y por toda la pista. Empieza muy suave: la idea es que a los cuatro minutos estés sudando un poco, no que llegues reventado a los toques.
Fase 1: activación general (4 min)
Trote con cambios
Dos vueltas a la pista a ritmo suave. En la segunda, cambia de sentido cada vez que alguien dé una palmada.
Dosis: 1 minuto.
Desplazamientos laterales
En posición baja de defensa, pasos cortos sin cruzar los pies, de una línea lateral a la otra.
Dosis: 4 anchos de pista.
Skipping y talones al glúteo
Rodillas arriba a la ida y talones al glúteo a la vuelta, moviendo los brazos.
Dosis: 2 largos de cada.
Carioca y carrera de espaldas
Paso cruzado por delante y por detrás mirando a un lado; vuelta de espaldas, con pasos cortos y la mirada al frente.
Dosis: 2 largos.
Fase 2: movilidad dinámica (4 min)
Balanceos de pierna
Apoyado en la pared o en un compañero: adelante y atrás, y luego de lado a lado, sin forzar el final del recorrido.
Dosis: 10 por pierna y dirección.
Zancada con giro
Zancada larga hacia delante y gira el tronco hacia el lado de la pierna adelantada, con los brazos abiertos.
Dosis: 5 por lado.
Gusano
De pie, lleva las manos al suelo, camina con ellas hasta la plancha y vuelve con pasos cortos de pies hasta las manos.
Dosis: 5 repeticiones.
Molinos y aperturas de brazos
Círculos grandes hacia delante y hacia atrás; después abre y cierra los brazos a la altura del pecho.
Dosis: 10 de cada.
Vídeo de Mauro Isaac en YouTube: cómo calentar antes de un entrenamiento, con ejercicios de movilidad y trabajo de hombro con goma elástica, el mismo tipo de ejercicios de las fases 2 y 3.
Activa hombro, rodilla y tobillo
Es la fase que más gente se salta y la que más protege. Son ejercicios suaves, sin llegar a cansarte: buscas que los músculos que sujetan cada articulación estén despiertos antes de que lleguen los saltos y los golpes. Para el hombro te basta una goma elástica atada a la red o a una espaldera.
Hombro
Rotación externa con goma: codo pegado al costado y doblado a 90 grados; lleva la mano hacia fuera y vuelve despacio. 10 a 12 por brazo.
Y, T y W: brazos en forma de Y, de T y de W, juntando las escápulas. 6 de cada.
Apertura con goma: brazos estirados delante y abre hasta tocar el pecho con la goma. 12.
Rodilla y cadera
Sentadilla lenta: rodillas en la línea de las puntas de los pies, sin que se vayan hacia dentro. 10.
Zancada atrás alterna: tronco recto y rodilla de delante encima del tobillo. 6 por pierna.
Puente de glúteo a una pierna: tumbado boca arriba, sube la cadera apoyando un solo pie. 6 por pierna.
Tobillo
Elevaciones de talón: primero con los dos pies y luego con uno. 15.
Equilibrio a una pierna: 20 segundos por pie. Si es fácil, cierra los ojos o pásate un balón de una mano a otra.
Saltitos de tobillo: rebotes cortos y rápidos con las rodillas casi estiradas. 2 series de 15.
Sin goma también vale: haz las rotaciones y las Y, T y W sin carga, lentas y controladas. Ten en cuenta que esto es activación, no fuerza: el trabajo para saltar más o golpear más fuerte va aparte, por ejemplo con la pelota medicinal. Y las rodilleras te protegen de los golpes contra el suelo, pero no sustituyen esta fase.
Calentamiento con balón: de cerca a lejos y de suave a fuerte
Por parejas y con un balón cada dos. La regla es sencilla: empieza cerca y con toques fáciles, y cada minuto aleja un poco la distancia y sube la fuerza. Si algún gesto no sale, repasa la técnica del toque de dedos y del golpe de antebrazos.
- Toques de control (30 segundos por jugador)Por turnos, 10 toques de dedos y 10 de antebrazos hacia arriba sin que caiga el balón.
- Dedos a 3 metros (1 minuto)Pases altos y lentos al compañero. Cuando salgan 10 seguidos, da dos pasos atrás.
- Antebrazos a 6 metros (1 minuto)Tu compañero te pasa de dedos y tú devuelves de antebrazos, moviendo los pies antes de cada toque para llegar quieto al balón.
- Pepper (1 minuto)Uno golpea el balón hacia el compañero, que defiende de antebrazos hacia arriba; el primero coloca de dedos y el segundo golpea. Al principio, golpes controlados; al final, más firmes.
- Golpeo y saques cortos (1 minuto)Golpes con el brazo de ataque contra el suelo para que el balón bote hacia el compañero, y después saques desde dentro de la pista, alejándote hasta la línea de fondo. La técnica, en la guía del saque.
Vídeo de SIKANA Español en YouTube, con la colaboración de la Federación Francesa de Voleibol: un calentamiento en pareja con el pase, en 2 minutos. Los toques van de más fáciles a más difíciles, la misma idea de esta fase.
Saltos progresivos y ataque
Los saltos van al final porque son lo más exigente para rodilla y tobillo. Nunca empieces por un salto máximo: sube la altura en escalones y cae siempre con los dos pies.
Los saltos de bloqueo, con un paso lateral junto a la red antes de saltar. Las batidas, con la carrera de tres pasos del remate: si aún no la tienes automatizada, mira cómo aprender a rematar desde cero. Para cerrar, dos o tres ataques por jugador con colocación, el primero a media fuerza.
Calentamiento sin balón: en casa, en el patio o en clase
No siempre hay un balón por pareja. Las fases 1, 2, 3 y 5 no lo necesitan: solo tienes que cambiar la fase 4 por gestos en sombra y ejercicios de reacción.
- Toque de dedos en sombraManos arriba formando un triángulo, flexiona las piernas y extiende todo el cuerpo hacia arriba, como si empujaras el balón. 10 repeticiones.
- Antebrazos con desplazamientoPon dos conos o dos botellas a 3 metros. Ve de uno a otro en posición baja y, al llegar, haz el gesto de antebrazos orientado hacia un objetivo. 6 por lado.
- Armado del brazoGesto de remate sin balón: brazo atrás con el codo alto y golpe hacia delante. 10 repeticiones, de suave a rápido.
- Reacción a la señalEn posición de defensa, sal hacia el lado que te marque un compañero con la mano. 6 salidas cortas de 2 o 3 pasos.
Antes del partido: calentamiento previo y oficial en la red
El día de partido el calentamiento se divide en dos: uno previo, con tu equipo y fuera de la red, y el oficial, en la red y con el árbitro controlando el tiempo.
- Al llegarRopa de juego, vendajes y tobilleras. Deja preparada el agua.
- Calentamiento previoUnos 15 minutos: fases 1 a 4 en la zona libre, en un pasillo o en una pista auxiliar.
- Calentamiento oficial6 o 10 minutos en la red: ataques por zonas y, al final, saques.
- Hasta el primer saquePresentación y saludo. Muévete entre medias para no enfriarte.
Lo que dice el reglamento (reglas oficiales de la FIVB, regla 7.2): si los equipos ya han tenido antes otra pista solo para ellos, disponen de 6 minutos juntos en la red; si no, de 10. En competiciones mundiales y oficiales de la FIVB son siempre 10. Si alguno de los capitanes pide calentar por separado, cada equipo tiene 3 o 5 minutos y empieza el que va a sacar primero.
Lo habitual en esos minutos es atacar por zonas con un colocador y dejar los últimos para sacar. Por eso conviene llegar a la red con el cuerpo ya caliente: si empiezas de cero, no te da tiempo.
La zona de calentamiento y el banquillo
Los que empiezan en el banquillo también tienen que estar listos. Según la regla 4.2.3, los suplentes pueden calentar sin balón: durante el juego, en las zonas de calentamiento, y durante los tiempos muertos, en la zona libre detrás de su campo. Entre sets sí pueden usar balones dentro de su propia zona libre (regla 4.2.4).
| Situación | Cuánto | Qué priorizar |
|---|---|---|
| Entrenamiento | 15 a 20 min | Las cinco fases completas |
| Partido | 15 min previos + 6 o 10 en la red | Fases 1 a 4 fuera; ataque y saque en la red |
| Salir desde el banquillo | 2 a 3 min | Desplazamientos, brazos y 3 o 4 saltos, sin balón |
| Entre sets | 3 min de descanso (regla 18.1) | Toques con balón en tu zona libre si vas a entrar |
| Alevín y benjamín | 5 min juntos en la red (RFEVB) | Juegos y toques; los estiramientos largos sobran |
Si quieres saber cuánto puede alargarse todo después del primer saque, lo explicamos en cuánto dura un partido de voleibol.
Vídeo de Mauro Isaac en YouTube: explica cómo calentar antes de un partido, con movilidad articular, velocidad y ejercicios para subir las pulsaciones.
Calentamiento para niños: 10 minutos de juegos
Con niños de minivoley, benjamín o alevín, el calentamiento tiene que ser un juego: más corto (unos 10 minutos), con mucho movimiento y con el balón desde el principio. Los estiramientos largos no hacen falta a esas edades; la movilidad llega jugando.
Pilla-pilla de defensas
Todos en posición baja de defensa y solo con pasos laterales. Al que pillan pasa a ayudar al que la liga.
Tiempo: 2 min.
El balón que no cae
En círculos de 5 o 6, mantener el balón en el aire con cualquier toque y contar en voz alta. Los más pequeños pueden atrapar y lanzar. Reto: batir el récord del grupo.
Tiempo: 2 min.
Relevos de desplazamientos
Por equipos: ida con pasos laterales y vuelta con el balón en autopases de dedos. Si se cae, se recoge y se sigue desde ahí.
Tiempo: 2 min.
Pañuelo con balón
El pañuelo de siempre, con un balón en el centro: el que llega primero vuelve a su fila con autopases. Si se le cae, punto para el otro equipo.
Tiempo: 2 min.
Para cerrar, 2 minutos de lanzar y atrapar por encima de la red en 2 contra 2: se atrapa el balón y se devuelve con las dos manos por encima de la cabeza, como un toque de dedos. Es el paso natural al partido. Para el resto del entrenamiento tienes juegos y progresiones en ejercicios de voleibol para niños.
Estiramientos en voleibol: dinámicos antes, estáticos después
Durante años se estiraba en estático al empezar el entrenamiento. Hoy se recomienda otra cosa: una revisión de 2016 (Behm y cols.) vio que mantener un estiramiento 60 segundos o más por músculo justo antes de rendir resta algo de fuerza y de salto. Por debajo de 60 segundos, y seguido de ejercicios dinámicos, el efecto es mínimo.
En la pista, eso se traduce así: antes, movilidad dinámica (la fase 2); después, unos minutos de estiramientos suaves para volver a la calma.
Haz esto
- Antes de jugar, balanceos, zancadas y círculos de brazos.
- Si quieres estirar algo concreto antes, menos de 30 segundos y sigue con ejercicios dinámicos.
- Termina el calentamiento con balón y saltos, nunca con estiramientos.
- Estira después del entrenamiento, con calma y respirando.
Evita esto
- Estiramientos estáticos largos justo antes de saltar o rematar.
- Rebotes y tirones para llegar más lejos.
- Estirar con dolor o sobre una zona lesionada sin que te lo indique un fisioterapeuta.
- Calentar y luego quedarte sentado diez minutos.
Vuelta a la calma: 6 estiramientos para después
- Gemelo y sóleoManos en la pared y una pierna atrás con el talón en el suelo. Después dobla esa rodilla para notar la parte baja. 20 a 30 segundos por pierna.
- CuádricepsDe pie, coge el empeine y lleva el talón al glúteo con las rodillas juntas. 20 a 30 segundos por pierna.
- IsquiotibialesTalón sobre un banco bajo, pierna estirada y espalda recta; inclínate desde la cadera. 20 a 30 segundos por pierna.
- GlúteoTumbado boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y acerca las piernas al pecho. 20 a 30 segundos por lado.
- Hombro, parte de atrásBrazo cruzado por delante del pecho; empuja suave con la otra mano por encima del codo. 20 a 30 segundos por brazo.
- Pecho y dorsalAntebrazo apoyado en el marco de una puerta y gira el tronco al lado contrario; después, brazo por encima de la cabeza e inclínate hacia el otro lado. 20 a 30 segundos por lado.
Material recomendado para calentar
Para esta rutina basta un balón por pareja y, si puedes, una goma elástica para el hombro. En club, conviene calentar con el mismo modelo de balón con el que se juega el partido.
Balón Kipsta V500
Balón de talla 5 para calentar y entrenar cada día sin gastar el balón de partido.
Balón Molten V5M4000
Balón oficial de juego en Primera y Segunda División y de infantil a júnior en las competiciones de la RFEVB (temporada 2026-2027).
Balón blando de aprendizaje Kipsta
Blando y ligero: 180 a 200 g, frente a los 260 a 280 g del balón oficial. Molesta menos en los antebrazos cuando se empieza.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento en voleibol?
Entre 15 y 20 minutos antes de un entrenamiento. El día de partido, unos 15 minutos de calentamiento previo más el oficial en la red, que dura 6 o 10 minutos según la regla 7.2.1 de la FIVB. Con niños, unos 10 minutos de juegos son suficientes.
¿Qué diferencia hay entre el calentamiento general y el específico?
El general sube las pulsaciones y mueve todo el cuerpo con ejercicios que valen para cualquier deporte: trote, desplazamientos y movilidad. El específico prepara lo propio del voleibol: hombro, rodilla y tobillo, toques con balón, saltos y ataque.
¿Cómo se calienta para voleibol sin balón?
Haz igual la activación, la movilidad, la activación de hombro, rodilla y tobillo y los saltos. La parte con balón se sustituye por gestos en sombra (toque de dedos, antebrazos y armado del brazo) y por ejercicios de reacción a una señal.
¿Hay que estirar antes de jugar al voleibol?
Antes es mejor la movilidad dinámica. Mantener un estiramiento estático 60 segundos o más por músculo justo antes de saltar puede restar algo de rendimiento (Behm y cols., 2016). Los estiramientos estáticos, mejor para la vuelta a la calma.
¿Cuánto dura el calentamiento oficial en la red?
6 minutos con los dos equipos juntos si ya habían tenido antes otra pista solo para ellos, y 10 si no (regla 7.2.1 de la FIVB). Si alguno de los capitanes pide calentar por separado, son 3 o 5 minutos por equipo. En alevín y benjamín, la RFEVB da 5 minutos juntos.
¿Qué es la zona de calentamiento en voleibol?
Es el espacio donde los suplentes pueden calentar sin balón mientras se juega (regla 4.2.3). En competiciones de la FIVB mide unos 3 x 3 m y suele estar en las esquinas del lado de los banquillos, fuera de la zona libre (regla 1.4.5).
¿El calentamiento de voleibol femenino es distinto?
La estructura es la misma: las cinco fases y los mismos tiempos. Lo que cambia es la altura de la red (2,24 m en femenino desde juvenil, frente a 2,43 m en masculino), así que adapta a esa altura los ataques y los saques del calentamiento. Y, como en masculino, cuida la técnica de caída de los saltos.
¿Tenéis el calentamiento de voleibol en PDF?
No hace falta descargar nada: la tabla de la rutina cabe en una hoja. Usa la opción Imprimir de tu navegador y elige Guardar como PDF para llevarla al pabellón o a clase.
Actualizado: octubre 2026.